Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι, η προστασία του οργανισμού από επιθέσεις ιών και παθογόνων μικροοργανισμών αλλά και από αυτοάνοσα νοσήματα. Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή, προσφέρει όλα όσα χρειάζεται το ανοσοποιητικό, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αλλά και όλα τα υπόλοιπα βιολογικά συστήματα του οργανισμού για να λειτουργήσουν σωστά.
Πρώτα πρέπει να καταλάβουμε πως χτίζουμε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.
Το ισχυρό ανοσοποιητικό είναι αποτέλεσμα ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα και δε χτίζεται μέσα σε μερικές ημέρες.
Όταν αναφερόμαστε σε τρόφιμα και θρεπτικά που βοηθούν το ανοσοποιητικό, μιλάμε για όσα έχουν φανεί σε μελέτες να δρουν ευεργετικά, όταν προσλαμβάνονται επαρκείς ποσότητες καθημερινά.
Τέτοια θρεπτικά συστατικά είναι:
- Ψευδάργυρος: είναι απαραίτητο συστατικό για τη σωστή λειτουργία το ανοσοποιητικού καθώς είναι απαραίτητος για τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων και την κυτταρική απόκριση. Προέρχεται από ζωικές πηγές (κόκκινο κρέας, στρείδια, καβούρι) και φυτικές πηγές (φασόλια, φύτρο σιταριού, ξηρούς καρπούς, τόφου, πλήρες γάλα, μαύρη σοκολάτα )
- Βιταμίνη C: έχει ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση, γεγονός που την καθιστά απαραίτητη στην καθημερινότητα. Το να χρησιμοποιήσετε συμπλήρωμα βιταμίνης C είναι απαραίτητο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού; Η απάντηση είναι όχι. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η βασική πηγή της βιταμίνης C, η κατανάλωση 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών είναι αρκετή για την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C. Βρίσκεται σε εσπεριδοειδή (λεμόνια, πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια), φράουλες, πεπόνι, μάνγκο, ανανάς, παπάγια, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, μαϊντανός, μπρόκολο, σπανάκι και αρακάς.
- Βιταμίνη D: Αποτελεί ένα από τα πολυσυζητημένα μικροθρεπτικά συστατικά και αυτό γιατί συσχετίζουν την έλλειψή της με υψηλά ποσοστά γρίπης και θνησιμότητας. Επιπλέον, έχει φανεί κάποια συσχέτιση από μελέτες με την ευεργετική της δράση σε καταστάσεις λοίμωξης του αναπνευστικού.Το 90% της βιταμίνης D προέρχεται από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο, ενώ το υπόλοιπο 10% λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός, τόνος κονσέρβας, κρόκος αυγού) και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, χυμός).
- Βιταμίνη A: Η έλλειψη της επηρεάζει τον αριθμό των «μαχητών» του ανοσοποιητικού συστήματος, των Τ και Β-λεμφοκυττάρων δηλαδή, ενώ μειώνει τη δραστικότητα άλλων κυττάρων, με αποτέλεσμα ένα ασθενές ανοσοποιητικό. Βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, λίπη, έλαια, κρέας και ψάρια.
- Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σε πολλές λειτουργίες που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Η βιταμίνη Β6 φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή μεταβολιτών που ρυθμίζουν την απόκριση του ανοσοποιητικού. Βρίσκεται στα δημητριακά πρωινού, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, πατάτες, φασόλια, αβοκάντο, μπανάνα, κρέας και ψάρια.
- Συνένζυμο Q10: Το συνένζυμο Q10 ή ουμπικινόλη, είναι αντιοξειδωτικό διατροφικό στοιχείο, που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού, καθώς οι ιστοί και τα κύτταρα που εμπλέκονται στην άμυνα του οργανισμού, χρειάζονται την επάρκεια αυτού του συνενζύμου για να λειτουργήσουν αποδοτικά. Προέρχεται από κρέας και ψάρια καθώς και θαλασσινά. Επίσης βρίσκεται στο μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, το σκόρδο, τη γλυκοπατάτα, το αβοκάντο και τη σόγια.
- Προβιοτικά: Ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα καθώς εμποδίζουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και καταστρέφουν τοξικές ουσίες. Βρίσκονται σε προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλα, τουρσί, βουτυρόγαλα.
- Αντιοξειδωτικά Συστατικά: Τα αντιοξειδωτικά συστατικά απαντώνται, κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και σε άλλα τρόφιμα. Ο ρόλος τους είναι σημαντικός, βοηθούν έναντι του οξειδωτικού στρες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Είναι πολύ σημαντική η ποικιλία, τα αντιοξειδωτικά που έχουμε μέχρι σήμερα ταυτοποιήσει, περιλαμβάνουν περισσότερες από 5000 διαφορετικές ενώσεις. Έτσι, όσο μεγαλύτερη η ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά, τόσο το καλύτερο. Πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ουσίες) αναγνωρίζονται στα φρούτα από τα χαρακτηριστικά τους χρώματα.
- Βαθύ κόκκινο χρώμα (λυκοπένιο, πολυφαινόλες): κεράσια, κόκκινα μήλα, φράουλες, καρπούζι και ρόδι.
- Κίτρινο/Πορτοκαλί χρώμα (καροτενοειδή): βερίκοκα, πορτοκάλια, μάνγκο, ανανάς.
- Πράσινο χρώμα (πολυφαινόλες, χλωροφύλλες): ακτινίδια, αβοκάντο, πράσινα μήλα και πράσινα σταφύλια.
- Μπλε/Μωβ χρώμα (ανθοκυάνες): μπλε και μαύρα μούρα, μωβ σταφύλια και δαμάσκηνα.
- Νερό: Η επαρκής ενυδάτωση μέσα στη μέρα αποτελεί ένα πολύ σημαντικό παράγοντα. Προσπαθήστε να μένετε ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Προκειμένου να αυξήσετε την ενυδάτωσή σας, παρατίθενται μερικά tips:
- Ξεκινήστε τη μέρα καταναλώνοντας ένα ποτήρι νερό.
- Καταναλώστε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, ακόμα και αν δε διψάτε.
- Ξεκινήστε τα γεύματα με ένα ποτήρι νερό.
- Συνοδεύστε τον καφέ σας, αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ με νερό.
Συμπερασματικά:
Η ποικιλία είναι το κλειδί για την σωστή διατροφή. Λαμβάνοντας μόνο ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν θα είναι αρκετό για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ακόμη και αν το τρώτε συνεχώς.
