Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Οι γυναίκες πρέπει να προσπαθούν να τρώνε τουλάχιστον 21 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 30 έως 38 γραμμάρια την ημέρα.
Τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (σε γραμμάρια):
Μπιζέλια βραστά: 1 κούπα 9.0
Μπρόκολο βραστό: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο 5.0
Χόρτα γογγύλι, βραστά: 1 κούπα 5.0
Λαχανάκια Βρυξελλών βραστά: 1 κούπα 4.0
Πατάτα ψητή με τη φλούδα: 1 μεσαία 4.0
Γλυκό καλαμπόκι βραστό: 1 κούπα 3.5
Κουνουπίδι ωμό: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο 2.0
Καρότο ωμό: 1 μεσαίο 1.5
Τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (σε γραμμάρια):
Σμέουρα: 1 κούπα 8.0
Αχλάδι: 1 μεσαίο 5.5
Μήλο με τη φλούδα: 1 μεσαίο 4.5
Μπανάνα: 1 μεσαία 3.0
Πορτοκάλι: 1 μεσαίο 3.0
Φράουλες: 1 κούπα 3.0
Όσπρια – ξηροί καρποί με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (σε γραμμάρια):
Μπιζέλια βραστά: 1 κούπα 16.0
Φακές βραστές: 1 κούπα 15.5
Μαύρα φασόλια βραστά: 1 κούπα 15.0
Φασόλια φούρνου σε κονσέρβα: 1 κούπα 10.0
Σπόροι Chia: 30 γραμμ. 10.0
αμύγδαλα 30 γραμμ. (23 ξηροί καρποί): 3.5
Φιστίκια Αιγίνης 30 γραμμ. (49 ξηροί καρποί): 3.0
Ηλιόσποροι 30 γραμμ.: 3.0
Σιτηρά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (σε γραμμάρια):
Μακαρόνια, ολικής αλέσεως, μαγειρευτά: 1 κούπα 6.0
Κριθαράκι μαγειρεμένο: 1 κούπα 6.0
Νιφάδες πίτουρου: 3/4 φλ 5.5
Κινόα μαγειρεμένη: 1 κούπα 5.0
Μάφιν με πίτουρο βρώμης: 1 μεσαίο 5.0
Πλιγούρι βρώμης: 1 κούπα 5.0
Ποπ κορν: 3 φλιτζάνια 3.5
Καστανό ρύζι μαγειρεμένο: 1 κούπα 3.5
Ψωμί ολικής αλέσεως: 1 φέτα 2.0
Ψωμί σίκαλη: 1 φέτα 2.0
